Zdraví

Spánek je jednou z nejdůležitějších činností, které naše tělo potřebuje k regeneraci a správnému fungování. Přesto mnoho lidí spánku nevěnuje dostatečnou pozornost, ať už kvůli pracovnímu vytížení, stresu nebo nevhodným návykům. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku však může mít vážné dopady na zdraví, produktivitu i psychickou pohodu. Jak tedy zajistit, aby byl váš spánek co nejkvalitnější?

---

Jak spánek ovlivňuje naše zdraví?

Spánek není jen pasivní stav odpočinku – během něj probíhá celá řada důležitých procesů, které ovlivňují naši fyzickou i psychickou kondici. Mezi hlavní přínosy kvalitního spánku patří:

✔ Regenerace těla – během spánku dochází k opravě tkání, růstu svalů a obnově energie.
✔ Podpora imunitního systému – lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají vyšší riziko infekcí.
✔ Lepší kognitivní funkce – kvalitní spánek zlepšuje paměť, koncentraci a schopnost učit se nové informace.
✔ Regulace emocí – nedostatek spánku zvyšuje riziko úzkosti, podrážděnosti a deprese.
✔ Snížení rizika chronických nemocí – dlouhodobý nedostatek spánku je spojován s vyšším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku.

---

Kolik spánku vlastně potřebujeme?

Délka ideálního spánku se liší podle věku a individuálních potřeb, ale obecně platí:

• Dospělí: 7–9 hodin
• Dospívající: 8–10 hodin
• Děti: 9–12 hodin
• Starší dospělí: 7–8 hodin

Nejde však jen o délku spánku, ale také o jeho kvalitu. Pokud se během noci často budíte nebo máte lehký spánek, vaše tělo se nedokáže plně regenerovat.

---

Jak dosáhnout kvalitního spánku?

1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Jděte spát a vstávejte ve stejný čas každý den, i o víkendech. Tím pomůžete svému tělu nastavit biologické hodiny a zlepšit kvalitu spánku.

2. Omezte modré světlo před spaním

Světlo z obrazovek mobilních telefonů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Snažte se minimálně hodinu před spaním vyhnout elektronickým zařízením.

3. Dbejte na správnou spánkovou hygienu

✔ Větrejte ložnici – ideální teplota pro spánek je mezi 16–19 °C.
✔ Používejte kvalitní matraci a polštář – nepohodlné lůžko může způsobovat bolesti zad a nekvalitní spánek.
✔ Minimalizujte hluk a světlo – tma a ticho podporují hlubší spánek.

4. Omezte kofein a alkohol

Kofein (v kávě, čaji a energetických nápojích) může narušit usínání i kvalitu spánku. Alkohol sice může usnadnit usínání, ale narušuje hluboké fáze spánku, což vede k častějšímu probouzení.

Stránky: 1 2

Migréna je chronické neurologické onemocnění, které postihuje miliony lidí po celém světě. Charakterizuje ji silná, často pulzující bolest hlavy, která může být doprovázena nevolností, zvracením a přecitlivělostí na světlo a zvuky. Zatímco tradiční léčba zahrnuje analgetika a preventivní léky, moderní výzkumy přinášejí nové a účinnější metody, jak migrénu zvládat. Jaké jsou nejnovější možnosti léčby podle vědeckých studií?

---

1. Biologická léčba: monoklonální protilátky proti CGRP

Jedním z největších průlomů v léčbě migrény je využití monoklonálních protilátek, které blokují kalcitonin-genový peptid (CGRP). Tento neurotransmiter hraje klíčovou roli při vzniku migrénových záchvatů. Nové studie ukazují, že léky jako erenumab, fremanezumab, galcanezumab a eptinezumab mohou výrazně snížit frekvenci a intenzitu migrén. Výhodou této léčby je dlouhodobý účinek a minimální vedlejší účinky ve srovnání s tradičními preventivními léky.

---

2. Neuromodulační terapie: stimulace mozku proti bolesti

Moderní technologie umožňují léčbu migrény bez nutnosti užívat léky. Neuromodulační metody zahrnují neinvazivní stimulaci nervů pomocí elektrických nebo magnetických impulsů. Mezi nejúčinnější patří:

• Transkraniální magnetická stimulace (TMS) – krátké magnetické pulzy aplikované na hlavu mohou zabránit vzniku migrénového záchvatu.
• Vagusová nervová stimulace (VNS) – pomocí malého zařízení přikládaného na krk se stimuluje bloudivý nerv, čímž se zmírňuje bolest a snižuje frekvence migrén.
• Cefalická elektrická stimulace – přístroje jako Cefaly se přikládají na čelo a vysílají slabé elektrické impulzy, které ovlivňují aktivitu trigeminálního nervu, klíčového při vzniku migrény.

---

3. Léky na bázi gepantů a ditanů: Nová generace farmakoterapie

Kromě klasických triptanů, které jsou standardem při akutní léčbě migrény, se objevují nové léky s lepší účinností a snášenlivostí:

• Gepanty (např. rimegepant, ubrogepant) – blokují receptor CGRP a účinně zastavují migrénový záchvat, aniž by zvyšovaly riziko kardiovaskulárních komplikací, což je problém u triptanů.
• Ditanové léky (např. lasmiditan) – cílí na serotoninové receptory, podobně jako triptany, ale mají menší vliv na cévy, což je bezpečnější pro pacienty s vysokým krevním tlakem nebo srdečními problémy.

---

4. Personalizovaná léčba podle genetických a biologických faktorů

Vědci se stále více zaměřují na personalizovanou medicínu, která bere v úvahu individuální genetické predispozice pacienta. Pomocí pokročilých testů lze zjistit, jaký typ léčby bude u konkrétního člověka nejúčinnější. Tento přístup pomáhá snížit riziko vedlejších účinků a zvyšuje úspěšnost léčby.

---

Stránky: 1 2

V dnešní uspěchané době se stres stal běžnou součástí života mnoha lidí. Dlouhodobý stres však může negativně ovlivnit nejen naši psychickou pohodu, ale i fyzické zdraví. Jak se tedy s ním efektivně vypořádat a najít rovnováhu? Přinášíme osvědčené metody, které vám pomohou snížit stres a podpořit duševní pohodu.

1. Pravidelný pohyb jako přirozený lék na stres

Fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti stresu. Během cvičení tělo uvolňuje endorfiny, známé jako „hormony štěstí“, které zlepšují náladu a snižují úroveň stresu. Nemusíte trávit hodiny v posilovně – stačí pravidelné procházky, jóga, plavání nebo tanec. Důležité je najít aktivitu, která vám přináší radost.

2. Dechová cvičení a meditace pro uklidnění mysli

Dechová cvičení a meditace jsou osvědčené techniky pro snížení stresu a zlepšení koncentrace. Stačí několik minut hlubokého dýchání denně, aby se vaše mysl uklidnila. Zkuste metodu 4-7-8: nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Pravidelná meditace nebo mindfulness (všímavost) vám pomohou lépe zvládat stresové situace.

3. Kvalitní spánek jako základ duševní rovnováhy

Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresových hormonů a negativně ovlivňuje náladu i kognitivní funkce. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a vytvořte si večerní rutinu – například čtení knihy, poslech relaxační hudby nebo horká koupel. Vyhněte se modrému světlu z obrazovek alespoň hodinu před spaním, protože narušuje produkci melatoninu, hormonu spánku.

4. Vyvážená strava pro psychickou pohodu

To, co jíme, má velký vliv na naši psychiku. Strava bohatá na vitamíny skupiny B, hořčík a omega-3 mastné kyseliny pomáhá regulovat stres a podporuje duševní zdraví. Mezi nejlepší potraviny pro snížení stresu patří:

• Ořechy a semínka (bohaté na hořčík a zdravé tuky)
• Tučné ryby (losos, makrela – obsahují omega-3)
• Listová zelenina (špenát, kapusta – zdroj vitamínů B)
• Hořká čokoláda (obsahuje antioxidanty a zlepšuje náladu)
• Fermentované potraviny (kefír, kimchi – podporují zdraví střev, které souvisí s psychickou pohodou)

5. Omezení kofeinu a alkoholu

I když si mnoho lidí dopřává kávu nebo sklenku vína pro uvolnění, nadměrná konzumace kofeinu a alkoholu může stres naopak zhoršit. Kofein zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a alkohol může narušit kvalitu spánku. Zkuste místo toho bylinkové čaje, například meduňkový nebo heřmánkový, které mají uklidňující účinky.

6. Sociální kontakt a podpora blízkých

Komunikace s rodinou a přáteli je jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit stres. Sdílení pocitů a zážitků pomáhá uvolnit napětí a získat jiný pohled na problém. Pokud se cítíte přetížení, nebojte se požádat o pomoc – ať už blízké osoby, nebo odborníka.

Stránky: 1 2

Zdraví srdce je klíčové pro celkovou pohodu a dlouhověkost. Kardiovaskulární onemocnění patří mezi nejčastější příčiny úmrtí, ale správná strava může riziko těchto nemocí výrazně snížit. Jaké potraviny by tedy neměly chybět ve vašem jídelníčku, pokud chcete podpořit zdraví svého srdce?

1. Tučné ryby – losos, makrela, sardinky

Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny mají silné protizánětlivé účinky a snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu, čímž chrání cévy před ucpáváním. Lékaři doporučují konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně, například pečeného lososa s bylinkami nebo sardinky na celozrnném chlebu.

2. Ořechy a semínka – vlašské ořechy, mandle, lněná semínka

Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty. Vlašské ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví cév, zatímco mandle pomáhají snižovat hladinu krevního cukru. Lněná a chia semínka obsahují lignany, které mají pozitivní vliv na krevní tlak.

3. Olivový olej – základ středomořské stravy

Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví cév a snižují riziko srdečních onemocnění. Používejte ho do salátů, na pečenou zeleninu nebo jako základ zdravých omáček.

4. Celozrnné produkty – hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa

Celozrnné potraviny jsou skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a podporuje zdravé trávení. Ovesné vločky jsou například známé tím, že obsahují beta-glukany, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu.

5. Luštěniny – čočka, fazole, cizrna

Luštěniny jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporují zdraví srdce díky obsahu hořčíku a draslíku. Skvělým nápadem je zařadit do jídelníčku čočkovou polévku nebo fazolový salát.

6. Bobulovité ovoce – borůvky, jahody, maliny

Bobulovité ovoce je bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním stresem a snižují riziko zánětů v cévách. Borůvky a jahody obsahují flavonoidy, které pomáhají udržovat zdravý krevní tlak.

7. Avokádo – zdroj zdravých tuků

Avokádo obsahuje mononenasycené tuky, které podporují zdraví srdce tím, že snižují hladinu špatného cholesterolu a zároveň zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu. Lze ho přidat do salátů, pomazánek nebo konzumovat samotné s kapkou citronu.

Stránky: 1 2

Zimní měsíce přinášejí nejen krásu zasněžené krajiny, ale také vyšší riziko nachlazení, chřipky a dalších infekčních onemocnění. Oslabený imunitní systém může způsobit častější nemoci a delší dobu zotavení. Jak tedy efektivně podpořit svou obranyschopnost během zimy? Přinášíme vám doporučení lékařů a odborníků na zdraví.

1. Vyvážená strava plná vitamínů a minerálů

Strava hraje klíčovou roli v podpoře imunity. Lékaři doporučují konzumovat dostatek potravin bohatých na vitamíny a minerály, které posilují obranyschopnost organismu:

• Vitamín C – nachází se v citrusových plodech, kiwi, šípcích nebo paprice. Pomáhá bojovat proti infekcím a urychluje regeneraci.
• Vitamín D – v zimě ho máme často nedostatek kvůli menšímu slunečnímu záření. Je důležité ho doplňovat například konzumací tučných ryb (losos, makrela), vaječných žloutků nebo kvalitních doplňků stravy.
• Zinek a selen – nacházejí se v ořeších, semínkách, mase a mořských plodech. Pomáhají v boji proti virům a bakteriím.
• Probiotika – podporují zdraví střev, která jsou úzce propojena s imunitním systémem. Konzumujte jogurty, kefíry a kvašenou zeleninu.

2. Dostatek pohybu a čerstvého vzduchu

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat tělo v kondici a podporuje zdravý krevní oběh. Nemusíte hned chodit do posilovny – stačí svižné procházky, běhání, jóga nebo cvičení doma. Kromě toho je důležité chodit na čerstvý vzduch, i když je chladno. Pobyt venku posiluje plíce a přispívá k psychické pohodě.

3. Kvalitní spánek a odpočinek

Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém a zvyšuje riziko infekcí. Lékaři doporučují spát alespoň 7–9 hodin denně. Dbejte na pravidelný režim a vyhýbejte se modrému světlu z obrazovek alespoň hodinu před spaním. Relaxace a snižování stresu (například meditací nebo čtením) mohou také pozitivně ovlivnit obranyschopnost organismu.

Stránky: 1 2